TÁPLÁLKOZÁS FELKÉSZÜLÉSBEN

Mit, mikor?

Nagyjából mindig ezek a kérdések merülnek fel, amikor az edzések, versenyek körüli energia-feltöltésről, pótlásról van szó.

 

Az, hogy valaki egészségesen táplálkozik a sportágunk terhelése mellett (hosszú-távú triatlonozás) nem elégséges feltétel, illetve csak egy része annak. A napi 3 óra feletti aktivitás, napokon keresztül, (ami megfelel egy átlagos fél, vagy teljes ironman távra készülő sportoló edzésmennyiségének) már több odafigyelést kíván. Sőt továbbmegyek, ahogy emelkedik a terhelés, arányosan kell jobban odafigyelni az energia és folyadékbevitel mennyiségére és minőségére, ahogy hiába van egy versenyautó alattunk, ha 95-ös oktánszámú benzinnel használjuk, lényegesen kisebb teljesítményt tudunk kihozni a motorból. Ugyanígy, egy versenyautó többszörösen annyi üzemanyagot éget el, mint egy utcai autó, mivel jóval magasabb hőfokon, nagyobb fordulaton működik. Illetve a mi esetünkben ez a hasonlat még annyival bonyolultabb, hogy a „versenyautóvá” alakulás egyik alapfeltétele, a koncentrált figyelem a megfelelő minőségben és időzítésben történő energia-pótlás.

 

A miénkhez hasonló hosszútávú-aerob jellegű sportolók energiaraktárai folyamatosan feltöltődnek és leürülnek. Ez a folyamat nagyon is jó (mármint a tudatos leürítés), hiszen ennek a negatív hatásnak a pozitív járuléka, hogy szervezetünk raktározó képessége fejlődik. Itt jön képbe a minőségi és mennyiségi energia-pótlás, amiről beszélek.

Ugyancsak nem mindegy az időzítés sem. Egy dolog, hogy meg kell tanítani, hozzá kell szoktatni a szervezetet ehhez az állapothoz, hogy rá legyen kényszerítve a test zsírraktárainak bontásra.. Ugyanakkor a keletkező „lyukak” betömése is fontos. Az edzés a testre nézve negatív hatás, amit kompenzálni próbál azzal, hogy válaszként jobban feltölti a raktárakat, ellenállóbbá téve az újabb lehetséges „pofonnal” szemben. Ha ehhez nem adjuk meg a lehető legtöbb esélyt, akkor kevésbé leszünk terhelhetőek.

Hasonlóan negatív folyamat például az izzadás, hiszen a hűtő hatás melléktermékeként , jelentős mennyiségű ásványi anyagtól „szabadul meg” a szervezet. Ezt folyamatosan pótolni kell! Abszolút nem értek egyet azzal a hozzáállással, hogy a sportolás, egészséges életmód (tudatos táplálkozásba) nem fér bele a sófogyasztás. Szerintem ez butaság. Mi nem egy átlagos életet élünk, hanem kőkemény fizikai terhelés alá vetjük a szervezetet, elengedhetetlen a megfelelő regenerációhoz a mennyiségi és minőségi ásványi anyag és nyomelem bevitel. Én egy keményebb napon minimum 2 sótablettát és a multi-vitaminon kívül 1000mg kálciumot és 500m magnéziumot viszek be, plusz amit az étellel veszek magamhoz.

 

Ez persze mit sem ér, ha a felszívódás nem tökéletes. Sokminden gátolhatja és segítheti ezen anyagok felszívódását. A kálcium például D3, a magnézium pedig B6 vitamin segédletével épül be. A kálcium a csontok, ízületek egészsége miatt fontosak, míg a magnézium a megfelelő izommunkáért felelős. Biztos ismerős a hajnali görcs, vagy a betonnehéz lábak. Ez valahol mindig valami hiányra vetíthető vissza.

Időbeni beépülés

Sportágunk kihívásai nagyonis megkövetelik tehát a minőségi és mennyiségi energia-, és tápanyag bevitelt. Egyes edzések célja tehát a hatékony zsíranyagcsere kialakítása, mely a hosszabb, kitartó, alacsony intenzitású munka eredménye. Amihez szintén elengedhetetlen az edzés előtti minél gyorsabb energizálás (hogy a „tanulási folyamat” gyorsuljon), illetve az edzések alatti folyamatos minőségi szénhidrát-bevitel, mely 3 óra felett kiegészül az aminosavak pótlásával is (a fehérjék építőkövei, jelenlétük nélkülözhetetlen bármilyen energianyerési folyamatnál), illetve az edzések minél gyorsabb kipihenése, regenerálódása érdekében alkalmazandó fehérje és gyorsan beépülő szénhidrátok megfelelő arányán alapuló termékek használatával.

Tehát a glikogén raktárak folyamatos leürítése és feltöltése nagyon fontos, hiszen a hosszútávú versenyzésnél. Ki merem jelenti, hogy bizonyos esetekben (az elvégzett munka mellett) az lesz a nyerő sportoló, akinek a legjobban sikerült raktárainak feltöltése!

A verseny közbeni pótlás egyrészt művészet, másrészt sosem olyan tökéletes, mint a nyugalmi helyzetben. Amit a versenyen magunkhoz veszünk az csak arra elég, hogy a bevitt szénhidrát amolyan „égésgyorsító” legyen a folyamatban. Így is döntő részt zsíranyagcseréből megyünk végig egy 4-6-8-12órás versenyen. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el” Ezt Kindl Gábor egyik előadásán hallottam, és azóta is mindig visszaidézem, amikor a verseny vagy edzés közbeni energizálásról esik szó.

A felszívódás a gyomron és a beleken keresztül történik. Ezzel szerintem mindenki tisztában van. Ezért nagyon fontos, hogy a rendszer ki legyen „égetve”, és ne legyen „koszos”. Megint az autós példa. Bekormolódott rendszerben tökéletlen az égés, és lassabb az autóm, de egy jól kiégetett rendszerben gyorsabb és magasabb hőfokú az égés. Ezért fontos, hogy a bélflóra minél tisztább legyen a verseny napján. Érdemes szerintem kúrákat kipróbálni, amely a bélbolyhok közötti lerakódásokat söprik ki. Véletlenül sem diétára gondolok, hiszen az energiapótlás (mennyiség és minőségi) továbbra is létfontosságú egy hosszútávú sportoló számára!

Ne vegyük ezeket félvállról, hiszen ez ezeken a dolgokon nagyon sok múlik! Még van idő próbálgatni a versenyszezon előtt.

BALATONMAN EDZŐTÁBOR 2014

Kedves Balatonman nevezők !

Szeretnénk segítségedre lenni a felkészülésben és április végén egy hetes edzőtáborra invitálunk Balatonkenesére ahol Kis Gyula vezetésével edzőtábort szervezünk !

Létszám : 14 fő

Időpont : 2014. április 28 hétfőtől – május 4 vasárnapig. A szállások már április 27.-én délután 16 órától elfoglalhatóak

Szállás  : Balatonkenese Csipkés utca 2 /a . A házban van főzési lehetőség, két fürdőszoba , terasz és zárt kert a kerékpárok tárolásához .

Elhelyezés : 4 db kétagyas és 3 db háromágyas szobában.

Ellátás : Esténként közös két fogásos vacsora a közeli Balaton étteremben . ( Leves , főétel  vagy főétel és desszert variáció )

Ár : 30 000 forint / fő mely tartalmazza a szállást hét éjszakára , napi egyszeri vacsorát  , háromszori uszoda belépőt , edzői felügyeletet.

Az edzőtábor alatt háromszor megyünk a Balatonfűzfői uszodába és a kerékpározások során biztos , hogy érintjük mind a Balatonman Füred mind pedig a Balatonman Kenese kerékpár pályáit .

Jelentkezés  : gyulatri@gmail.com címen

Várunk sok szeretettel : Gyuszi és Muki

SÉRÜLÉSEK ÉS BETEGSÉGEK KIALAKULÁSÁNAK OKAI SPORTUNKBAN

Hat éve foglalkozok amatőr sportolókkal, és meglehetősen sok hasonló esettel találkoztam, amik okai szinte mind ugyanarra vezethetőek vissza.

Sportunk, a triatlon hatalmas terhelést ró testünkre, és (az amatőr sportolók esetén) a lélekre is. Hiszen mindannyian tudjuk, hogy a betegségek, sérülések mindig pszichés okokra vezethetőek vissza. Egy versenyszerűen, célorientáltan készülő amatőr sportoló pedig folyamatosan pengeélen táncol. Egyrészt munkája veszi el idejének jelentős részét, másfelől a magánélet, a család a legfontosabb, így ebben a megosztott állapotban kellene a világ egyik legnehezebb sportágában helyt állnia.

Akit megcsapott egyszer egy ironman verseny szele, az olyan mint a drog, soha nem fogja tudni abbahagyni. Ez egy életmód! Az ironman-ezés pedig szerintem ennél is több! Ez addikció, mely átformálja a teljes életvitelt, és rányomja bélyegét életünk minden mozzanatára, cselekedetére, gondolatára. Egy ironman örökké ironman marad, és nem is tud más lenni, ez csak illúzió. Egy ironman mindig készül, a szó szoros-, és átvitt értelmében is. Ez a készülés pedig elképzelhetetlenül idő és energiaigényes tevékenység. Tulajdonképpen, ha lehetne a nap 24 órája is kevés lenne. Ha nem edzésre, akkor regenerálódásra lehet szánni az időt. Ez egy idealizált világban elképzelhető, de maradjunk a realitásnál. Egy teljesítmény rengeteg összetevőből épül fel, de az edzés a legalapvetőbb eleme mindennek. Ez a sport pedig nem az, ahol ezt meg lehet sporlóni, és úgy is sikeres az ember (szerintem ilyen sport már nem is létezik, mindenhol a maximum maximumát kell nyújtani az eredményességhez). Sőt ez még nem is maratonra való felkészülés, ahol egy amatőr futónak elég napi egy-másfél órát rászánnia a sportra. Ez teljesen más. Ennél összetettebb és nehezebb sportot kitalálni sem lehetett volna. Pont ezért érzi mindenki azt az egyedülálló, bizsergető eufórikus érzést egy ironman verseny céljában. A tudat, hogy ironman vagyok/lehetek egy életen át elkísér és formálja át azt gyökerestül.

A hosszú bevezető miértje, annak megértése, hogy mik a veszélyei ennek a sportnak. A fizikális túlterhelés (túledzés) gyakoribb jelenség, mint bárki hinné. A folyamatos feszültség érzést, hogy többet, erősebben kellene edzeni, ritkán szakítják meg az elégedettség érzések egy-egy kimerítő edzés után. Így a megfelelő pihenési fázis általában elmarad, vagy lerövidül. Ez leginkább folyamatos fáradtság, egyhangúságot generál. A folyamatos teljesítmény kényszer, megfelelő regeneráció nélkül, előbb-utóbb betegségben, vagy sérülésben manifesztálódik. Ez tipikus jele a túlfeszített életmódnak.

Nagyon gyakori hiba ugyanakkor a megfelelő bemelegítés elhagyása a fizikai tevékenységek előtt. Illetve az egyoldalú terhelés ellensúlyozása kiegészítő edzésekkel (erről már írtam korábban).

Szóval a sérülések, betegségek kialakulásának okait legtöbbször az életmódban érdemes keresni. Ilyenkor mindenkinek érdemes feltennie magának egyrészt azt a kérdést, hogy amatőr sportolóként megéri-e ennyit áldoznia  triatlon oltárán, illetve átgondolni, hogy miket hibázott, hogy kialakulhatott a jelen állapot.

Az ironman teljesítéséhez vezető út hosszú, akárcsak maga a verseny. Így is érdemes ehhez az egészhez hozzáállni. A munka egymásra épül, akárcsak a ház téglai. Ez egy hosszan tartó fokozatos építkezés, amit nem fog romba dönteni egy kihagyott nap vagy hétvége, amennyiben az alapvető struktúra helyes. A lelkiismeret ilyenkor nem jó tanácsadó, mindig a józan észre kell hallgatni! Van értelme például egy hosszú, kemény munkanap után elmenni lefutni a napra kiírt penzumot, mert ez volt az edzéstervben? Jellemző hiba!

 

Tipikus sérülések, amik mentális, vagy életmódbeli okokra vezethetőek vissza.

Az egyik ilyen jellemző, és szinte mindenkinél előforduló hiba a gerinc elváltozásai. Mivel minden tevékenység, mozgás alapja a gerinc, a létező legfontosabb annak egészsége! Főleg annak, aki üllő munkát végez. Ez a testtartás nagyon káros, hiába a mindenféle anatómikus szék. Nagyon sokan elfelejtik ezt ellensúlyozni, és amikor kimennek futni vagy bringázni azt hiszik, ezzel jót tesznek, pedig pont nem! Az alap-vázizom rendszer megerősítése, amely körülöleli a gerincet, mindennél fontosabb és ha nem töltünk ezzel elég időt, potenciális forrása lehet minden sérülésnek. Nem csak a porckorong-sérvről beszélek, hanem például a másodlagos hatásokról is. Például a mélyhát-izom funkciója az alap-tónus, amely óvja a becsapódástól a csigolyák közötti ízületet (porckorongot). Ha ez gyenge, akkor az ütődések sokkal közvetlenebbül érik a gerincet, így az ízületi folyadék kiboltosulhat, nyomva a gerinc mentén futó idegeket, ami meglehetősen kellemetlen. Ezek az idegpályák végigfutnak a gerincen, egészen az alsó végtagokig. Ha ezek nyomás alatt vannak, ki is sugározhatnak, amit elképzelhető, hogy belső combfájdalomként élünk meg. Ugyanígy a mély-hátizom funkcióvesztése a periférikus izomrendszert terheli meg feleslegesen, aminek például ideje korán, vagy indokolatlanul fellépő lábgörcs lehet a tünete.

Elképzelhető, hogy mindez elő sem jön, ha hétköznapi életet él valaki, de a fokozott igénybevétel előhozhatja, felerősítheti ezeket a hiányosságokat!

A másik nagyon gyakori sérülés a különböző izomhúzódások, szakadások. Szerintem ez egyrészt a stresszel teli életmódra, másrészt a megfelelő nyújtás, bemelegítés kihagyására vezethető vissza. El kell, hogy jusson a sportoló tudatáig, hogy ezeket a tevékenységeket egyszerűen nem hagyhatja ki, mivel elhagyásuk károsabb következményekkel járhat. A merev, rugalmatlan izomrendszer ugyancsak potenciális veszélyforrás.

A nyújtás egy külön program kell, hogy legyen az edzésprogramban és nem pedig néhány rángatás egy hosszú edzés után. A véleményem és a tapasztalatom az, hogy fárasztó izommunka utáni intenzív nyújtás nagyon káros lehet, hiszen egy már amúgy is terhelt rendszernek adunk egy újabb ingert. Így a nyújtás helye, vagy a bemelegítés részeként, vagy külön edzésként értelmezhető.

Nagyon hasznos eszköz, és minden triatlonosnak kötelezővé tenném a különféle izomréteg kezelő eszközöket. Ilyen eszköz például az SMR henger, amely a regenerációban nagy segítség, hiszen oldja az izompólyában fellépő feszültséget.

Végszónak annyit mondanék, hogy gondolja át mindenki először céljait. Mit akar, mit vár a sporttól, miért csinálja? Reálisan álljon magához és ne a fellegekben járjon. Egészséges hozzáállással pedig elkerülhetőek a sérülések, vagy kialakulásának esélyei csökkenthetők.