MIRE FIGYELJ ODA A TÉLI HOSSZÚ FUTÁSOKON!

Mikor az út lassan a ködbe vész és egyre homályosabban látjuk a végét úgy halványulnak el előttünk nyári versenycéljaink is. Fontos, hogy ilyenkor is „észnél” legyünk és következetesen kövessük az edzésprogramot. Ehhez egyrészt egy felépített, jól adagolt tervre van szükségünk, másrészt néhány nagyon fontos dolgot is érdemes szem előtt tartani.

A téli, alapozó edzések szerves része a hétvégi hosszú futás. Ezzel az edzéstípussal már mindenki találkozott, és aki kicsit is komolyabban foglalkozott hosszútáv futással voltak/vannak is friss emlékei, (negatívak és pozitívak is). Több mint 20 év tapasztalatával a hátam mögött elkövettem már minden hibát és tanultam belőlük. A hétvégi „hosszúzáshoz” próbálok pár tippet adni nektek, hogy lehetőleg Ti ne lépjetek ugyanazokba a „pocsolyákba” (vagy lassan jégre) mint én.

1. Hogy érkezel meg a hétvégi futáshoz? Érdemes a hétvége előtti napot nem futással tölteni. Szóba jöhet úszás vagy talán egy rövid intenzívebb görgőzés, de semmiképpen sem érdemes a hosszú futás előtti napra (napokra) kemény futást berakni. Persze haladóbb versenyzőknek muszáj, de egy átlagos sportoló tartalékoljon a hétvégi hosszúra! Ugyanígy az azt követő nap szigorúan a lazításé vagy könnyű edzésé legyen!

2. Bemelegítés. Érdemes a hosszú futást délelőttre tenni. Aki korán kelő megpróbálkozhat a reggeli rajttal is, de szerintem ideális 9-10órára rakni a kezdést. Ez azért jó, mert addigra a szervezet már felébredt. Az ízületek, izmok „üzemi” hőmérsékletre melegedtek. A kezdés előtt soha nem szabad intenzív nyújtást, vagy gimnasztikát végezni. Sokkal jobb a fokozatos ráhangolódás. Ne sajnáljuk az időt a bemelegítésre. Akár 15-20percet is szánjunk rá! (Mivel hétvége van, úgyis van idő). Kezdésnek én mindig SMR-ezni szoktam, kezdve a talptól haladva felfelé, végül a hátig. Ez nagyon jól „rendbeszedi” az izomrostokat, és az összes csomót feloldja, ami után lehet egy rövid gimnasztikát végezni közvetlenül elindulás előtt. Másrészt addig fejben is rákészülhet a sportoló az előtte álló edzésre. A bemelegítés még inkább hangsúlyos a hidegebb időben!

3. Étkezés előtte, frissítés. Semmiképpen ne induljunk el a hosszú futásra üres gyomorral! Érdemes egy-másfél órával a tervezett edzés előtt egy keveset reggelizni. Banán, müzli, tea vagy aki éhesebb akár pár könnyű szendvicset is magához vehet! Tejet, nehezebb húsokat semmiképpen sem. Az útra én mindig viszek magammal egy energiaszeletet. Ez főleg a 30+ os edzéseken fontos. Ugyanígy a folyadék. A téli hosszúfutás, hiába hogy hideg van megterhelő, így az izzadság itt is folyamatos, tehát a hidratáltság kulcskérdés. Érdemes ezekre az edzésekre beszerezni egy futóövet néhány kiskulaccsal és ezekkel nekivágni. Ezek szintén a 2 óránál hosszabb időintervallumokban számítanak igazán!

4. Étkezés utána. Ahogy vége a futásnak a lehető leggyorsabban el kell kezdeni a szervezet visszatöltését. Ez a regeneráció szempontjából fontos. Folyadék és szénhidrát a leghamarabb, és a következő félórában a fehérjék pótlása célszerű.

5. Lődd be a helyes tempódat! Sokan egyszerűen túl gyorsan futják le az alapozó-hosszú futásokat. Ez több szempontból is rossz. Nem a megfelelő energiarendszert terheli az illető, ezáltal hamarabb elfárad és megnyújtja a saját regenerációját. Illetve a hosszútávú versenyekre sem a megfelelő zónában fog teljesíteni, ha nem tanítja meg a saját szervezetét a hatékony zsírégetésre és a glikogén-raktározásra. Érdemes teljesítmény-diagnosztikával, vagy egy egyszerű őszi tesztel megállapítani saját maximális pulzusunkat, amit utána lebonthatunk zónákra! Tehát elő a pulzusmérőkkel!

6. Fokozatosság – hétről, hétre. Miért érdemes fokozatosan emelni a távot? Azért, hogy a szervezetünknek elegendő időt adjunk az adaptációhoz. Nem csak az izmainknak van szüksége a regenerációra, hanem a szalagoknak, ízületeknek is hozzá kell szokniuk a megnövekedett távolságokhoz. Adj időt magadnak és fokozatosan növeld a hétvégi futást. Ideális a 10-15%-os szabályt követni. Én ilyenkor az előző heti mennyiséghez képest mindig 10, maximum 15%-kal szoktam többet teljesíteni azonos intenzitás mellett.

7. Időre fuss, ne távra! Egy újabb fegyver, hogy ne rohanjuk el a dolgot! Ez kevesebb nyomást is jelent, mivel nem egy előre meghatározott távot kell teljesíteni, hanem időt. Mennyivel egyszerűbb úgy futni, hogy másfél órát kell ma edzenem, mint hogy 18 kilométert kell letudnom…

8. Ruházat. Egy újabb sarkalatos kérdés. Ha a nyári futóruházatra nem is, de a télire igenis megéri kicsit költeni. Hosszútávon jön vissza a befektetett pénz. Emlékszem még, amikor fiatal csikó koromban a nyúlós pamut polókban szeltem a havat és a ködöt a határban, ami fél óra után úgy átnedvesedett, hogy 3 kiloval volt nehezebb, mint induláskor. Aztán elkezdett dörzsölni, fáztam… Aki megteheti ruházzon be minőségi, technikai futóruházatra. Ezen belül is két nagyon fontos szabályt érdemes követni. Réteges öltözködés: megfelelő aláöltözet, erre könnyen száradó felsőruházat. Illetve a fej és a nyakrész védelme. Ja és ne feledjük időben lecserélni a cipőnket. Egy átlagos futócipő tompítása 800-1000 kilométerre van tervezve, de ez így is van rendjén. Addigra fárad el az anyag, ami jelzés a cserére!

9. Ne fásulj be, motiváld magad! Ezer meg egy motivációs módszert lehet felsorolni, hogy ne szürküljünk bele a téli hosszú futásokba. Csak néhány példa: Fuss mindig más irányba, fuss társakkal (lehetőleg olyanokkal akik hasonló szintűek, vagy kicsit erősebbek), fuss zenével, fuss minden 15perc után egy 100méteres sprintet felrázásnak…

10. A hosszú futás ugyanakkor nem jelent egyet a hegyi futással. Ez két külön inger, így kezeljünk mindent a helyén. Enyhén dombos táj még oké, de nagy szintkülönbség már egy másik edzés.

11. Levezetés. Intenzív, vagy megterhelő izommunka után sosem szabad intenzíven nyújtani. Könnyű levezetés, és inkább lazítást érdemes bevezetni. Az amúgy is fáradt izomzatot egy erős feszítő hatás tovább rombolja, így a legkönnyebb sérülést összeszedni! Kiadós nyújtást inkább másnapra tervezzetek. Figyeljetek erre!

Jó alapozást mindenkinek!

KI, MIT, MIÉRT, MILYEN CÉLLAL

A triatlon és a többi állóképességi sportág jelenlegi robbanásszerű fejlődése tapasztalható világszerte. Arról sokat lehet vitatkozni, hogy ez minek köszönhető, hogy a kihívások nélküli világban élők új célokat fedezhetnek fel ezekben a sportágakban vagy csak szimplán az egészséges életmódot egyre inkább népszerűsítő világméretű kampányoknak köszönhető. Egy biztos, egyre többen sportolnak, és egyre többen válasszák az állóképességi sportokat.

Miért? Mert egyszerű, mindenki számára elérhető, könnyen fel lehet készülni bárhol, és mindenki megtalálja benne a saját szintjének megfelelő kihívást. Legyen az egy félmaraton, vagy Tisza-tó körbebiciklizése, vagy esetleg egy ironman. Versenyekből nincs hiány az már egyszer biztos, akár minden hétvégén lehet találni olyan eseményt, ami testhez áll nekünk. Kérdés, hogy az evéssel megjött étvágy idővel nem-e csap át túlságosan és kezd függőségé alakulni. Ez már inkább a pszichológia területe. Viszont amiről most szeretnék beszélni a célok helyes megválasztása.

Mindenki kezdi valahol, senki sem születik úgy, hogy minden a kisujjában van az adott sportág rejtelmeit illetően. Ugyanígy van ez a komplex felkészültséggel is. És, hogy miért komplex ez a felkészültség? Mert ez nem csak fizikális tényező, hanem gyakorlat, rutin, ügyesség…stb is. Ezért a legfontosabb mindig az alázat, amikor az ember egy új sportba vág, és próbálja kitűzni céljait ezen belül. Törekedjen mindig a fejlődésre, és ne éljen álomvilágban. Gondoljon arra mennyi idő, míg hozzáerősödik a keringése az ízületei az izmai a terheléshez. Egy hosszú táv nem játék! Komoly sérüléseket és egészségügyi problémákat lehet összeszedni.

Ahány ember, annyi aspektus, megannyi sors, attitűd. Nem lehet egy általános sablont ráhúzni mindenkire. Van, aki fiatalkorában rendszeresen mozgott, sportolt, de vannak olyanok is, akik 25évesen teszik meg az első futó mozdulatot. Ez csak a két véglet és ezen belül a spektrum nagyon tág, csakúgy, mint a visszatérők, sérülés után újrakezdők tábora is. A célunk meghatározását is rengeteg változó befolyásolja. Család háttér, anyagi körülmények. Viszont pont ez a szép ezekben a sportágakban, hogy idő meglehetősen sok áll rendelkezésünkre, hiszen a hosszútávú, állóképességi sportok nem (csak) a serdülőkorúak sportja, sőt.

Ha mégis eldöntöttük, hogy belevágunk érdemes több időintervallumban gondolkodni. Először kiindulni a legtávolabbi céltól (hosszútávú), majd egy köztes célt kitűzni (középtávú), és végül egy közelit (rövid). A legfontosabb mindig a realitások talaján állni. Én azt szoktam mondani, hogy úgy tűzzük ki a következő célt, hogy „két lábbal a földön állva és ebből vonjunk le 5 percet” :) Ez vicces elsőre, de a lényeg a realitás és a kihívás között félúton megállni. Egy amatőr sportolónak nem ez az elsőszámú prioritás. A sérülésmentesség, egészség a legfontosabb, és csak ezután jöhetnek a célok!

 

A fokozatosság elve a legfontosabb minden téren. A hozzászoktatástól elkezdve az egészet a már csúcsra törő sportolókig. Ugyanígy a célok kitűzésénél is ez az elv a legfontosabb. Elképzelhető, hogy valaki hamarabb ér fel az áhított létra legfelsőbb fokára, de akkor is meg kell másznia a létrát, nem teheti meg, hogy a hatodik fokról indul.

Miért fontos a fokozatosság? Egyrészt veszélyes az ilyen jellegű sportoknál a hirtelen nagy ugrás a kihívások keresése közben (sérülésveszély, kiégés, illetve ami szerintem a legfontosabb a távok és magának a sportágnak a nem tisztelete!) Az alázat az adott sport iránt és a sporttársak tisztelete mindennél feljebbvaló. Persze ez nem azt jelenti, hogy misztifikáljuk túl az egész tevékenységünket, mert merészségre szükség van, hogy bele tudjunk vágni a következő fába :) Legyünk tisztába azzal, hogy az út nagyon hosszú és megannyi áldozatot is kell hozni azért, hogy elérjünk a végére. Sokszor kell elfogadni, küzdeni, lemondani, és újjászületni, hogy felérjünk a csúcsra. Ez a csúcs valakinek a Mount Everest, valakinek pedig a Hármashatár hegy. Ezt fogadjuk el, gondolkodjunk objektívan, sose a másikat másoljuk. Lásd magad kívülről, tudd miért küzdesz, miért csinálod!

Sose magáért a sportért sportoljunk, hanem legyen ez az eszköz, hogy jobbá váljunk!

PIHENŐ UTÁN

Az elmúlt három hét nekem a pihenésről szólt, értem csak a sportolásra. Közben megházasodtam, nászúton jártunk és kicsit lazítottunk. :) Ránk fért, mert a nyár eléggé sűrű volt. Nemcsak a saját versenyeimre való felkészülés, hanem a csapat-események, tanítványok felkészítése és az esküvő szervezése így együtt kicsit megterhelő volt.

Ugyanakkor nagyon szép volt az elmúlt hónap. Kezdődött a budapesti 70.3 versennyel, ahol sikerült az adott formám 95%-át kihozni magamból, és egy szép versenyt futni. Majd folytatódott az esküvőnkkel Beával, ami nagyon szép volt, jól sikerült. Beával öt éve ismerjük egymást, anno ELTE-ésként hozzám járt általános tesire, és így ismerkedtünk meg. :) Négy éve szinte minden fontos versenyemen ott volt és segít nekem. De nem csak ezek számítanak hanem, hogy a szürke hétköznapokban is maximálisan mellettem van és támogat a sportban és mindenben. Ez nagyon sokat számít nekem! Egy sportolónak a tökéletes teljesítmény alapja a nyugodt, kiegyensúlyozott háttér. Ezt Beától megkapom, ezért nagyon hálás vagyok a sorsnak, hogy találkoztunk és mellém sodorta az élet.

 

22 éve ezen a napon volt az első triatlon-versenyem a Margitszigeten. Akkor 12 évesen nem gondoltam volna, hogy egy életre meghatározó sportág első szárnycsapásait fogom megtenni. Azóta életformává alakult, és már el sem tudnám képzelni, hogy mást csináljak, vagy más területen legyek sikeres. Azóta nagyon átalakult ez a sport. Szerencsémre végig tudtam élni ennek a gyönyörű sportágnak a hazai fejlődését, ami valljuk meg nem volt teljesen akadálytalan. A 2000-es évek elején nagyon megrekedt a kezdeti (’90-es évek) újdonság ereje hatás után. Emlékszem, hogy amikor először indultam 1994-ben Fadd-Domboriban, óriási tömeg volt a holtág partján egy-egy rajtnál. A sportág népszerűsége a hullámvölgy után az elmúlt öt évben indult ismét felfelé. Az amatőrök bevonása a hosszabb távok irányába óriási lökést adott a triatlonnak. Nincs még egy ennyire egyszerű, mégis összetett és nehéz sportág a világon. Az extrémitás, a saját határaink feszegetés mindenkiben ott bujkál, aki pedig fogékony rá, hamar azon veszi észre magát, hogy készül élete első fél-, vagy teljes távjára. Világszinten is hódít a triatlon. Komplett iparág épül már erre a sportágra. Én azt mondom, hogy a triatlon a 21. század tömegsportja. Ez közvetlenül köthető szerintem az elmúlt század végén a hosszútávfutás fokozatos térhódításának. Egy evolúció terméke mindez.

Nagyon fontos feladatunk nekünk hírvivőknek, hogy tudatosítsuk a sport nehézségét és azt, hogy erre bárki képes felkészülni. A hosszútávú triatlonozás nem egy hétvégi hóbort, ez életforma, még annak is, aki 1-2évnél tovább nem tervez vele. Nem szabad engedni, hogy felhíguljon, értéket veszítsen a sportág nemessége. Szerintem ez egyenlőre nem fenyeget, de tudnia kell az újonnan érkezőknek, hogy mi vár rájuk, amiért meg kell küzdeniük, be kell fektetniük energiát, időt, könnyeket. A jutalom viszont az, hogy ironman-ek lehetnek és végigfuthatnak a célegyenesen. Ez egy olyan érzés, ami örökre beleég az ember emlékezetébe, és amikor lepereg az élet filmje előttünk, biztos benne lesz ez a jelenet. Ezért csináljuk, ez érték!

Más szempontból is jelentőséggel bír a szeptember közepi időpont. Hat éve, ekkor kerültem Székely Mózes révén a Polythlonba. Akkor még csak 20 fős létszáma volt ennek az egyetemi klubnak, de a következő években, akárcsak a sportág robbanásszerűen fejlődött a csapat. A következő 4 évben minden évben megdupláztuk a létszámot. Mára elértük a bruttó 200 főt! Nagyon fontosnak tartom, hogy a fiatalokat is próbáljuk bevonni ebbe a sportba. ne csak a buliról és a piálásról szóljanak az egyetemi évek. Szerencsére nemcsak ELTE-ések mozognak nálunk, hanem BME-sek, Corvinus-osok… Hat éves tapasztalat alapján azt mondhatom, hogy szerencsére a triatlon egy nagyon fertőző kór. :) Azok az egyetemisták, akik legalább két féléven keresztül 20 edzésen részt vettek, már erősen fertőzöttnek nyilváníthatóak. :) Innen nehéz kirántani őket a gépszíj alól. Aki ráérez ennek sportágnak a szépségére, az hamar tervezni kezd vele. És ha el is szakítja őt pár évre ettől a miliőtől, hamar visszatér, de legalább hossztávú tervei között marad.

Szombaton látogatást tettünk a Balatonman kenesei futamán. Hajnali 3:30-kor ébredtünk Beával, hogy elérjük az 5:45-kor kifutó kompot, ahonnan az iron távosok indultak. Hihetetlen volt kívülről nézni az elszánt tekinteteket a rajt előtti pillanatokban. Mukiék igazán kitettek magukért, és a mostoha időjárás ellenére egy igazán színvonalas, jó hangulatú versenyt varázsoltak ide a nyár végére. Sok tanítványom is rajhoz állt ezen a versenyen, és szerencsére majdnem mindenki célbaért. Az iron távosok duplán megérdemlik az ironman jelzőt, hiszen a táv hosszúsága mellett az elemekkel is jócskán meggyűlt a bajuk.

 

Egy tanítványomra kiemelten büszke vagyok. Ő Galbács Péter, aki önmagát többszörösen legyőzve le, és ért célba a 22. helyen. Igazi sikersztori az övé. Az Ő történetében minden volt ami megnehezítette azt, hogy végre ironman lehessen,d e végül sikerült. Nagyon gratulálok neki, hogy sikerült végre átlépnie a saját árnyékát, és elsőre egy 11:40-es időt repesztenie!

Lassan én is elkezdek mozogni, és belevágok a jövő évi felkészülésembe. Lassan összeállnak a jövő évi terveim is. Erről később fogok írni egy komplett blogot. Addig még összerakok mindent fejben. :)