Tápanyagok 1. rész A szénhidrátok

A szénhidrátok adják táplálkozásunk alapját, mivel könnyen hozzáférhető, jól hasznosítható, energiát adó tápanyagok. Nem csak energiatartalmuk miatt fontosak, hanem vázanyagok és tartaléktápanyagok is. Az egészséges ajánlások szerint az egész napi energiabevitel százalékos megoszlása a következő: a fehérjék 12 energiaszázalékot tesznek ki, a zsírok legfeljebb 30 energiaszázalékot, és a szénhidrátoknak jut a maradék 58 energiaszázalék. Ebből az energia megoszlásból is látszik, hogy a szénhidrátoknak fontos a szerepe mind az egészségesek, mind a sportolók táplálkozásban.

A szénhidrátok szerkezete, csoportosítása 

A szénhidrátok leggyakoribb csoportosítása a kapcsolódó molekulák száma szerint történik. Ez alapján tehát elkülönítünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.

A szénhidrátok fogyasztásának sokféle és változatos módja van, ez vonatkozik mind a nyersanyagválogatásra mind az ételkészítési módokra. 

A folyadékok közül magasabb szénhidráttartalmúak a cukros szénsavas üdítőitalok, a gyümölcslevek, teák és szénsavmenetes üdítőitalok, az energiaitalok. Természetesen fontos megjegyezni a különböző izotóniás- és sportitalokat, szénhidrátitalokat, amiket a sportolók fogyaszthatnak. Ezek tápanyagtartalomban abban térhetnek el az előzőektől, hogy a szénhidráttartalom mellett ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmazhatnak. Az intenzív ízű édesítőszerekkel (más néven mesterséges édesítőszerek) készült termékek, hiába édes ízűek nem szívódnak fel, ezért nem tekinthetőek energiaforrásnak. 

A gabonafélék biztosítják az egyik legjelentősebb szénhidrát forrást magas keményítő tartalmuk miatt. A gabonafélékhez tartozik a búza, árpa, zab, rozs, köles, hajdina, rizs, kukorica. De magas keményítő tartalmuk miatt meg kell említeni az alternatív gabonaféléket is, mint például az amarant, és a quinoa is. Közös jellemzőjük, hogy változatos formákban elkészíthetőek: kenyereket, pékárut, kekszet, gabonapelyheket, főtt és sült tésztaételeket lehet belőlük készíteni. Emellett fogyaszthatóak kisétkezésekre gabonapelyhek, puffasztott készítmények formájában is. Jó kísérői lehetnek a főétkezéseknek, változatos köretek készíthetőek belőlük. A gabonafélékből készült termékekből érdemesebb a teljes kiőrlésűeket választani - ami azt jelenti, hogy a teljes gabonaszem belekerül a termékbe - ezáltal jelentősen nő a rosttartalma a termékeknek. Ez nem emeli sem az energia, sem a szénhidráttartalmat, mivel az élelmi rostok ellenállnak az emésztésnek, de a rosttartalom miatt a gabonában lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel.

A zöldségféléknek jellemzően alacsonyabb a szénhidrát tartalmuk, persze azért vannak kivételek: a sárgarépa, a sütőtök, a zöldborsó a többi zöldséghez képest jelentős szénhidrát tartalommal bír. A burgonyát külön érdemes megemlíteni magas keménytő tartalma, gyakori hétköznapi fogyasztása és sokféle elkészítési módja miatt. 

A gyümölcsökből is könnyen juthatunk szénhidrátokhoz: szinte minden gyümölcs tartalmaz valamennyi gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátot. Magasabb szénhidrát tartalmú gyümölcs a szőlő, banán, sárgadinnye sárgabarack. Ennél a csoportnál lényeges, hogy a gyümölcskészítmények,- lekvárok dzsemek, befőttek, aszalt és szárított gyümölcsök nagyobb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat és készítési módjuk miatt a hozzáadott cukor is növeli ezt. 

A zsírok- és olajok nem tartalmaznak szénhidrátot. A húsokban és húskészítményekben az állati izomszövetben raktározott glikogén van jelen, de ez elenyésző mértékű szénhidrátbevitelt jelent.

A tejben és  tejtermékekben természetesen előforduló tejcukor a laktóz van jelen. A hosszú érlelésű sajtokban a tejsavbontó baktériumok lebontják a laktózt, így ezek az élelmiszerek szénhidrát beviteli szempontból jelentéktelenek. A tejtermékek, az ízesített joghurtok, tejdesszertek nagyrészt cukor hozzáadásával készülnek így ezeknek az élelmiszereknek magasabb a szénhidrát tartalmuk.

Láthatjuk tehát, hogy a szénhidrátok képezik tápanyagbevitelünk gerincét, szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Mértékletes, változatos fogyasztásuk hozzájárul az egészség megőrzéséhez és a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.

A következő cikkben a Fehérjékkel és forrásaikkal foglalkozunk.

 Felhasznált irodalom:  

  • Pavlik Gábor (2013). Élettan - Sportélettan  Medicina Könyvkiadó 
  • Tihanyi András (2015). Sportágspecifikus sporttáplálkozás Krea- Fitt Kft.
  • Fred Brouns (2002) Essentials of Sports Nutrition (Second ed.) John Wiley & Sons Ltd.