Tápanyagok 2. rész A fehérjék

A fehérjék elengedhetetlenek az élő szervezetek működéséhez, mert rendkívül sokféle szerepet töltenek be. Sportolóknál különösen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztás, ennek hiányában romlik a teljesítmény és leépül az izomzat. Mai cikkünkben fény derül néhány fehérjével kapcsolatos fogalomra, valamint a fehérje beviteli forrásokról is tájékozódhatunk. Nem sportolóknak az ajánlott napi fehérjemennyiség az energiabevitel 12 százaléka. 

A fehérjék építőkövei az aminosavak, összetett fehérjék esetén az aminosavakon kívül más alkotórészek is megtalálhatók bennük (pl. cukor részek, lipidek stb.). 1 gramm fehérje 4,2 kcal energiát biztosít. Az emberi szervezetet felépítő fehérjék alkotásában 20 aminosav vesz részt. Ezek közül 9 úgynevezett esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem,- vagy csak nagyon kis mennyiségben képes előállítani ezeket, ezért a normál működés érdekében elengedhetetlen a pótlásuk táplálékokból. Azokat a fehérjéket, amik az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák komplett fehérjéknek nevezzük. Az inkomplett fehérjék ellenben bizonyos aminosavakban hiányosak, ezért kiegészítésre szorulnak. Ez történhet komplett fehérjével, vagy másik inkomplett fehérjével.

A fehérjék szerepe rendkívül sokféle: enzimek, hormonok, szállítómolekulák, antitestek, immunanyagok, véralvadási faktorok, szerkezeti fehérjék (a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak), összhúzékony fehérjék (a könnyen változó térszerkezet miatt az izmokban). A felsoroltakon kívül még rengeteg szerepe van a fehérjéknek, ezek helyhiány miatt nem kerülnek felsorolásra.

Egy felnőtt nem sportoló fehérjeszükséglete 0,8 g/ testtömeg kg/ nap. A sportolók maximum szükséglete 2 g/testtömeg kg/ nap, ezt a mennyiséget nem ajánlott túllépni, mert dehidratációt, ingerlékenységet, fáradékonyságot, és egyéb kedvezőtlen hatásokat okozhat, emellett a kiválasztó rendszert is megterheli.

A fehérjék legfőbb beviteli forrásai a húsok, a halak, a tej,- és tejtermékek, a tojás, a gabonafélék és a hüvelyesek. Ezek közül az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, vagyis komplett fehérjeforrások. A növényi eredetűek azonban, általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Éppen ezért a húst és /vagy az állati eredetű élelmiszereket nélkülöző táplálkozási irányzatokban fontos felhívni a figyelmet az inkomplett fehérjeforrások megfelelő kiegészítésére.

Sportolóknak is fontos kiemelni, hogy napi fehérjeszükségletüket ne egy forrásból, hanem minél változatosabban fedezzék, a fent felsorolt nyersanyagcsoportokból. Húsok, és tejtermékek esetén törekedjünk a zsírszegényebb termékek fogyasztására. Azoknak a sportolóknak, akik a kiegyensúlyozott táplálkozás keretein belül nem tudják elfogyasztani a számukra ideális fehérjemennyiséget étrend-kiegészítő fogyasztása javasolt. Jelenleg számtalan eredetű, sokféle ízű és állagú fehérje készítmény közül lehet választani. Az egyik legfontosabb szempont ezek kiválasztásánál, hogy megbízható, ellenőrzött forrásból származzon. A fehérje étrend- kiegészítők azonban - ahogy a nevük is sugallja KIEGÉSZÍTŐK - tehát nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást, és a változatos fehérjeforrások fogyasztását. 

Mint legtöbbször, a kiegyensúlyozottság és a mértékletesség irányadó a fehérjék bevitelében is! Az engedélyezett étrend- kiegészítőkkel kapcsolatban, bővebben az OGYÉI honlapján tájékozódhat, ahol naprakész, hiteles információt talál (a hivatkozás megtalálható a felhasznált irodalomban). 

Wachtler Petra dietetikus

Felhasznált irodalom: