Tápanyagok 3. rész - A zsírok

A fehérjéken és a szénhidrátokon kívül, a zsírok a harmadik nagy energiát adó tápanyagcsoport. A zsírokkal kapcsolatban szintén sok tévhitet vagy féligazságot lehet olvasni, vannak, akik emiatt bizonyos fajtákat teljesen kizárnak, vagy szélsőségesen túlzásba visznek. Mai cikkünkben néhány alapvető fogalom kerül tisztázásra, illetve különböző zsírbeviteli forrásokról is szó lesz. Nevezéktan szerint a szilárd halmazállapotúakra használhatjuk a „zsírok” kifejezést, míg a folyékony halmazállapotúakra az „olajok” szót, azonban jelen írásban az egyszerűség kedvéért a „zsírok” gyűjtőfogalmat fogjuk általánosan alkalmazni. Mint a korábban tárgyalt tápanyagoknál, a zsírok fogyasztásánál is a mértékletesség és a változatosság a legfőbb szempont. 

Az egészségeseknek szóló táplálkozási ajánlásban a zsírok, olajok napi fogyasztása maximum 30 E% (energiaszázalék). Sportolóknál ideális esetben ez a mennyiség kicsit kevesebb a fehérjék és a szénhidrátok javára. És hogy miért is fontosak a zsírok?  Fontos raktározható tápanyagok, ezáltal hőszigetelő és mechanikai védőfunkciót is ellátnak, energiasűrűségük jóval több a többi makrotápanyagnál: 1 gramm zsír 9,3 kcal energiát szolgáltat. Ezen kívül elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához, az idegrendszer normál működöséhez, a véralvadás folyamatához, bizonyos hormonok összetevője, és a sejtek falának építésében is rész vesznek (az itt felsoroltakon kívül természetesen még számos más feladatuk is van).

Csoportosításuk történhet a zsírsavlánc hossza alapján: rövid, közepes és hosszú láncú. Történhet az oldalláncok telítettsége alapján is: így lehet telített, telítetlen (egy vagy több kettős körtést tartalmaznak) és többszörösen telítetlen zsírsavak. Korábbi kutatások arra engednek következtetni, hogy a telítetlen zsírsavak fogyasztása csökkentheti a szív és érrendszeri betegségek rizikóját. Továbbá élettani funkciójuk alapján is elkülöníthetőek: esszenciális zsírvakká (ezeket az emberi szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani), és nem esszenciális zsírsavakká.

Főbb zsírforrásaink az olajos magvak és az ezekből nyert növényi olajak, a zsírosabb húsok és az egyéb állati zsiradékok (étkezési zsír, tejtermékek, főleg a vaj, sajt, tejszín, tejföl; tojás sárga stb.)

Az állati eredetű zsírokban általában magasabb a telített zsírsavak aránya, részben emiatt szilárdabb halmazállapotúak, illetve tartalmaznak koleszterint. A koleszterin egy szteránvázas vegyület, amely részt vesz a sejthártyák felépítésében, a hormonok kiindulási anyaga, szállító molekula és még sok más fontos feladatot lát el, azonban a magas koleszterinszint, jelentős rizikótényezője az érelmeszesedésnek. Ettől azonban nem kell tartani kiegyensúlyozott táplálkozás esetén, ha az állati és a növényi eredetű zsírbevitel aránya megfelelő. A tengeri halakban található többszörösen telítetlen zsírsavaknak (omega-3) kiemelkedően pozitív élettani hatásai vannak. Az össz- telítetlen zsírsav bevitel azonban ne haladja meg a 6-8 E%-ot. A növényi zsiradékok, más néven olajok nem tartalmaznak koleszterint, és általában folyékony halmazállapotúak. Néhány fontos információ a növényi olajokról: A hidegen sajtolt növényi olajok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, amik hőkezelés hatására könnyen telítődhetnek, ezért fogyasztásuk inkább hidegen javasolt pl. saláták készítéséhez. A manapság nagy népszerűségnek örvendő kókuszolaj (kókuszzsír) telített zsírsavakban gazdag, ezért nagy mennyiségű fogyasztása nem javasolt (bizonyos diétákban azonban, pl. hasnyálmirigy gyulladás, epebetegség esetén előnyös, könnyű felszívódása miatt).

Mint az összes tápanyagnál itt is kiemelten fontos, hogy óvakodjunk a túlzásoktól, a változatosság és a kiegyensúlyozott táplálkozás az irányadó!

Wachtler Petra dietetikus

Felhasznált irodalom:

  • MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél, IX. évfolyam 9. szám, 2016. szeptember
  • Tihanyi András (2015). Sportágspecifikus sporttáplálkozás Krea- Fitt Kft.